Guia de salut mental
Si fa setmanes que et costa dormir, ja saps que l'insomni no es queda a la nit: t'acompanya tot el dia en forma de cansament, irritabilitat i boira mental. No és falta de voluntat ni una mania teva; és un problema de salut freqüent i que té tractament. Aquesta guia t'explica què hi pot haver al darrere i quan val la pena demanar ajuda.
Parlem d'insomni quan costa agafar el son, quan et despertes sovint durant la nit, quan et lleves molt abans d'hora sense poder tornar a dormir o quan, tot i dormir, et lleves amb la sensació de no haver descansat. Tothom passa males nits en èpoques d'estrès: això és normal i acostuma a resoldre's per si sol. El problema apareix quan l'insomni es presenta tres o més nits per setmana durant tres mesos o més, tot i tenir temps i condicions adequades per dormir, i afecta com et trobes de dia.
Hi ha un detall important: l'insomni s'alimenta de la por de no dormir. Com més t'esforces a dormir i més pendent estàs del rellotge, més s'activa el cos i més difícil es fa. Aquest cercle viciós explica per què l'insomni pot continuar encara que la causa inicial ja hagi desaparegut.
Els consells clàssics funcionen com a base: llevar-te cada dia a la mateixa hora (encara que hagis dormit malament), evitar la cafeïna a partir de la tarda i l'alcohol com a inductor del son, evitar les pantalles al llit, no fer migdiades llargues, moure't durant el dia i reservar el llit per dormir. Si el teu insomni és recent o lleu, sovint n'hi ha prou.
Però cal dir-ho amb honestedat: quan l'insomni ja és crònic, la higiene del son per si sola rarament el resol. Si tens la sensació d'haver-ho "fet tot bé" i continues sense dormir, no és culpa teva. El tractament amb més evidència és la teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I), que treballa el temps que passes al llit, l'associació entre el llit i el son, i els pensaments que mantenen el problema.
Moltes vegades l'insomni no és el problema principal, sinó el senyal visible d'una altra cosa. Si el que et passa és que et fiques al llit i el cap no para —donant voltes a preocupacions, repassant el dia—, pot ser que darrere hi hagi ansietat. Si et despertes de matinada sense poder tornar a dormir, i a més notes tristesa, apatia o pèrdua d'interès per coses que abans t'agradaven, cal descartar una depressió.
També hi ha causes físiques que val la pena explorar: les apnees del son (roncs forts amb pauses respiratòries i somnolència de dia), la síndrome de les cames inquietes, el dolor crònic, la menopausa, problemes de tiroide o l'efecte d'algunes substàncies i medicaments. Tractar només el son sense abordar la causa de fons sol donar resultats pobres i de curta durada.
Els hipnòtics poden ser útils en moments puntuals, sempre amb prescripció mèdica i idealment durant poques setmanes. El problema apareix quan es prenen durant mesos o anys: el cos hi desenvolupa tolerància (cada cop fan menys efecte), es pot generar dependència i, en intentar deixar-los, pot aparèixer un insomni de rebot que empeny a continuar. En persones grans, a més, augmenten el risc de caigudes i de problemes de memòria.
Si fa temps que en prens, que això no soni a retret: cronificar les pastilles per dormir és molt freqüent i sortir-ne és possible. Això sí: no les deixis mai de cop ni pel teu compte. La retirada ha de ser gradual i sempre pautada pel teu metge, sovint combinada amb TCC-I perquè el son tingui un suport que no depengui del fàrmac.
Val la pena demanar ajuda professional si l'insomni es repeteix tres o més nits per setmana des de fa mesos; si el cansament t'afecta la feina, la conducció o l'estat d'ànim; si ronques amb pauses respiratòries o tens molta son durant el dia; si prens hipnòtics des de fa temps i vols revisar-ho; o si l'insomni va acompanyat d'ansietat persistent o d'ànim baix.
I un avís important: l'insomni mantingut pot desgastar molt. Si en algun moment apareixen idees de mort o de suïcidi, no esperis: truca al 024, la línia gratuïta i confidencial d'atenció a la conducta suïcida, disponible les 24 hores. Davant d'una emergència, truca al 112.
A l'Institut Pere Bonet valorem l'insomni de manera integral: psiquiatria i psicologia treballen conjuntament per identificar què hi ha darrere de les teves nits, ja sigui ansietat, depressió, un trastorn del son o un cercle que s'ha fet crònic. Oferim teràpia cognitivoconductual per a l'insomni i, quan cal, revisió de la medicació, amb pautes de retirada gradual sempre supervisades pel metge. Pots visitar-nos a Manresa o fer el seguiment en línia. Si les nits se't fan llargues, en podem parlar.
Depèn de cada persona: la majoria d'adults necessiten entre 7 i 9 hores, però hi ha qui en té prou amb menys. Més que la xifra exacta, fixa't com et trobes durant el dia. Si de manera habitual et lleves amb la sensació de no haver descansat, val la pena consultar-ho.
Pot ajudar en situacions concretes, com alteracions del ritme circadià o el jet lag, però l'evidència en l'insomni crònic és modesta. Que es vengui sense recepta no vol dir que sigui adequada per a tothom. Comenta-ho amb el teu metge abans de prendre'n.
Sovint sí, però no de cop ni pel teu compte: la retirada ha de ser gradual i pautada pel teu metge. Deixar-les bruscament pot provocar insomni de rebot i molt malestar. Amb un pla adequat i acompanyament, moltes persones se'n surten.
És la teràpia cognitivoconductual per a l'insomni, el tractament de primera elecció segons les guies clíniques. Treballa els hàbits, el temps que passes al llit i els pensaments que mantenen el problema. Els beneficis solen mantenir-se a llarg termini, a diferència dels de les pastilles.