Guia de salut mental
Si fa setmanes que et costa dormir, ja saps que l'insomni no es queda a la nit: t'acompanya tot el dia en forma de cansament, irritabilitat i boira mental. No és falta de voluntat ni una mania teva; és un problema de salut freqüent i que té tractament. Aquesta guia t'explica què hi pot haver al darrere i quan val la pena demanar ajuda.
Parlem d'insomni quan costa agafar el son, quan et despertes sovint durant la nit, quan et lleves molt abans d'hora sense poder tornar a dormir o quan, tot i dormir, et lleves amb la sensació de no haver descansat. És una queixa estesa: la guia de pràctica clínica del Ministeri de Sanitat calculava que al voltant del 30% de la població adulta té alguna d'aquestes manifestacions, que entre el 9% i el 15% hi suma conseqüències durant el dia i que el 6% compleix els criteris diagnòstics d'insomni (dades del 2009; la guia mateixa avisa que està pendent d'actualització). Una mala nit puntual en una època d'estrès és normal i acostuma a passar sola. El problema apareix quan l'insomni es presenta tres o més nits per setmana durant tres mesos o més, tot i tenir temps i condicions adequades per dormir, i afecta com et trobes de dia. Arribats aquí, val més demanar ajuda que esperar.
Hi ha un detall important. Els models en què es basa el tractament psicològic de l'insomni descriuen un cercle: com més t'esforces a dormir i més pendent estàs del rellotge, més s'activa el cos i més difícil es fa. Això ajuda a entendre per què l'insomni pot continuar encara que la causa inicial ja hagi desaparegut, i és justament el que el tractament treballa.
Dues de les mesures de sempre són components reals del tractament i tenen evidència pròpia segons l'Acadèmia Americana de Medicina del Son (2021): llevar-te cada dia a la mateixa hora, encara que hagis dormit malament, i reservar el llit per dormir. La resta —evitar la cafeïna a partir de la tarda, no fer servir l'alcohol com a inductor del son, deixar les pantalles fora del llit, no fer migdiades llargues i moure't durant el dia— són recomanacions sensates i amb poc risc, però amb menys evidència pròpia: acompanyen el tractament i no el substitueixen. Com a punt de partida són raonables; si en tres o quatre setmanes no notes cap canvi, no esperis més. No voldrà dir que no t'hi hagis esforçat prou.
Però cal dir-ho amb honestedat: quan l'insomni ja és crònic, la higiene del son per si sola rarament el resol. L'Acadèmia Americana de Medicina del Son recomana explícitament no fer-la servir com a tractament d'un sol component en l'insomni crònic dels adults, tot i que sí que hi té lloc com a part d'un paquet més ampli. Si tens la sensació d'haver-ho "fet tot bé" i continues sense dormir, no és culpa teva. El tractament amb més evidència és la teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I): la guia europea de l'insomni (2023) la recomana com a primera opció per a l'insomni crònic en adults de qualsevol edat, tant presencialment com en format digital, i l'AASM li dona la seva recomanació més forta. Treballa el temps que passes al llit, l'associació entre el llit i el son i els pensaments que mantenen el problema, habitualment al llarg de quatre a vuit sessions i amb un diari del son.
Un avís que sovint no es diu: com que una part del tractament consisteix a reduir temporalment el temps que passes al llit, les primeres setmanes pots notar més son de dia abans de començar a millorar. Per això no és una cosa per fer pel teu compte, i menys si condueixes o manegues maquinària per feina, o si tens epilèpsia, un trastorn bipolar o apnees del son sense tractar: en aquests casos s'ha de fer amb supervisió.
L'insomni sovint no ve sol, i buscar què l'acompanya és part de la valoració. Si el que et passa és que et fiques al llit i el cap no para —donant voltes a preocupacions, repassant el dia—, pot ser que darrere hi hagi ansietat. Si et despertes de matinada sense poder tornar a dormir, i a més notes tristesa, apatia o pèrdua d'interès per coses que abans t'agradaven, cal descartar una depressió.
També hi ha causes físiques que val la pena explorar: les apnees del son (roncs forts amb pauses respiratòries i somnolència de dia), la síndrome de les cames inquietes, el dolor crònic, la menopausa, problemes de tiroide o l'efecte d'algunes substàncies i medicaments.
Res d'això vol dir que l'insomni s'hagi d'esperar el seu torn: es tracta com un problema per dret propi encara que vagi acompanyat d'ansietat, depressió o dolor, i la guia europea de 2023 recomana la TCC-I com a primera opció també en aquests casos. Això no vol dir ignorar el que hi ha al darrere: les dues coses es treballen alhora, perquè s'alimenten mútuament.
Els hipnòtics poden ser útils en moments puntuals, sempre amb prescripció mèdica i durant poc temps: la guia europea de 2023 situa el tractament a curt termini en quatre setmanes o menys, i allargar-lo és una decisió que cal valorar cas per cas amb el metge. El problema apareix quan es prenen durant mesos o anys: pot aparèixer tolerància (cada cop fan menys efecte), es pot generar dependència i, en intentar deixar-los, pot aparèixer un insomni de rebot que empeny a continuar. El Departament de Salut hi afegeix que aquests medicaments poden provocar somnolència durant el dia, sedació, confusió mental o pèrdua de memòria i augmentar el risc de caigudes, fractures i accidents de trànsit, i que la gent gran té més risc de patir efectes adversos greus.
Si fa temps que en prens, que això no soni a retret: és una situació que veiem sovint a la consulta. Això sí: no les deixis mai de cop ni pel teu compte. La retirada es planifica amb una reducció lenta i esglaonada, proporcional a la dosi que prens —els descensos es fan més petits a mesura que la dosi baixa—, a un ritme que hagis acordat amb el teu metge i amb la possibilitat d'ajustar el calendari si apareixen molèsties; és el que recomana la guia del NICE sobre medicaments que poden generar dependència. Sovint es combina amb TCC-I perquè el son tingui un suport que no depengui del fàrmac. Si el que més et preocupa és la medicació, hi trobaràs més context a la guia sobre la medicació psiquiàtrica; i si les nits van lligades a l'ansietat o a l'esgotament de la feina, també tenim guies sobre els atacs de pànic i el burnout.
Val la pena demanar ajuda professional si t'hi reconeixes en algun d'aquests punts:
Per aprofitar bé la primera visita, ajuda molt portar dues coses: un registre de com has dormit les últimes dues setmanes (hora d'anar al llit, hora de llevar-te, despertars, com t'has trobat de dia) i la llista de la medicació que prens, amb dosis i des de quan.
I un avís important: l'insomni mantingut pot desgastar molt. Si en algun moment apareixen idees de mort o de suïcidi, no esperis: truca al 024, la línia gratuïta i confidencial d'atenció a la conducta suïcida, disponible les 24 hores. A Catalunya també tens el 061 Salut Respon per a orientació sanitària. Davant d'una emergència, truca al 112.
A l'Institut Pere Bonet valorem l'insomni de manera integral: psiquiatria i psicologia treballen conjuntament per tractar l'insomni com un problema per dret propi i, alhora, valorar què l'acompanya: ansietat, ànim baix, un trastorn del son o un cercle que s'ha fet crònic. Oferim teràpia cognitivoconductual per a l'insomni i, quan cal, revisió de la medicació, amb pautes de retirada gradual sempre supervisades pel metge. Pots visitar-nos a Manresa o fer el seguiment en línia. Si les nits se't fan llargues, en podem parlar.
Depèn molt de cada persona i de l'edat. Les xifres que se senten a tot arreu —set hores, vuit hores— són mitjanes orientatives, no un objectiu que hagis de complir. Més que la xifra exacta, fixa't com et trobes durant el dia. Si de manera habitual et lleves amb la sensació de no haver descansat, val la pena consultar-ho.
Cal distingir dues coses. La melatonina de venda lliure, a dosi baixa i d'alliberament immediat, no està recomanada per tractar l'insomni segons la guia europea de 2023. La de 2 mg d'alliberament prolongat és un medicament amb recepta, no finançat pel sistema públic, que aquella mateixa guia admet fins a tres mesos en persones de 55 anys o més. De la resta de productes sense recepta, el Departament de Salut recorda que la valeriana, la passiflora i la kava no tenen estudis que n'avalin l'eficàcia en l'insomni, i que els antihistamínics indueixen el son però no en milloren la qualitat. En tots els casos, comenta-ho amb el teu metge.
Sovint sí, però no de cop ni pel teu compte. La retirada es planifica amb una reducció lenta i esglaonada, adaptada a la dosi que prens i a un ritme que et vagi bé, i el calendari es pot ajustar si apareixen molèsties: així ho recomana la guia del NICE. Deixar-les bruscament pot provocar insomni de rebot i molt malestar. No és cosa d'una setmana i no s'ha de fer sol.
És la teràpia cognitivoconductual per a l'insomni, el tractament de primera elecció segons la guia europea de l'insomni (2023) i l'Acadèmia Americana de Medicina del Son (2021). Treballa els hàbits, el temps que passes al llit i els pensaments que mantenen el problema. Els seus efectes tendeixen a mantenir-se quan el tractament s'acaba, perquè el que canvia són els hàbits i la relació amb el son; els hipnòtics, en canvi, estan pensats per a un ús curt (quatre setmanes o menys, segons la guia europea).
L'Acadèmia Americana de Medicina del Son la descriu com un tractament de quatre a vuit sessions. Com que al començament es redueix el temps que passes al llit, pots notar més son de dia les primeres setmanes abans que el son s'assenti: és previsible, i és un dels motius pels quals es fa acompanyat i no pel teu compte. Si condueixes o manegues maquinària per feina, o si tens epilèpsia, un trastorn bipolar o apnees sense tractar, digues-ho des del principi perquè el pla s'hi adapti.
Aquesta guia s'ha revisat amb les fonts següents. Última revisió: 28 de setembre de 2026.